전 부치기 음식, 기름기 줄이는 조리 팁

기름먹는 부침개, 기름기 줄이는 조리 팁

 

명절 상에서 가장 손이 많이 가면서도 가장 기름진 음식을 꼽으라면 단연 전이죠.

동그랑땡, 산적, 동태전, 호박전까지 종류도 많고, 부치는 내내 기름 냄새가 온 집안에 퍼집니다.

문제는 이 기름이 그대로 몸에도 부담이 된다는 건데요.

오늘은 전 특유의 맛은 살리면서 기름기는 확실히 줄이는 조리 팁을 정리해봤습니다.

왜 전은 유독 기름을 많이 먹을까

- 밀가루·계란옷이 기름을 흡수: 반죽 옷 자체가 기름을 빨아들이는 스펀지 역할을 합니다.
- 낮은 온도에서 오래 지짐: 온도가 낮으면 기름을 더 오래, 더 많이 흡수하게 됩니다.
- 팬에 기름을 계속 추가: 여러 장을 연달아 부치다 보면 나도 모르게 기름을 계속 두르게 됩니다.
- 식은 뒤에도 기름이 응고된 채 남음: 전은 식으면 흡수된 기름이 그대로 굳어 남아있습니다.

기름기 확 줄이는 조리 전 준비

1. 반죽 옷은 얇게
계란물이나 밀가루 옷을 두껍게 입힐수록 기름 흡수량이 늘어납니다.

재료 표면에 살짝만 묻히는 정도로 얇게 입히면 기름 흡수를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.

 

2. 재료 속 수분 미리 제거
호박, 두부처럼 수분이 많은 재료는 부치기 전 키친타월로 눌러 물기를 제거해주세요.

수분이 많으면 기름과 만나 튀듯이 조리되면서 오히려 기름을 더 흡수합니다.

 

3. 팬은 미리 충분히 달구기
차가운 팬에 기름을 두르고 바로 재료를 올리면 온도가 낮아 기름을 계속 빨아들입니다.

팬을 충분히 예열한 후 기름을 둘러야 표면이 빠르게 익으며 기름 흡수가 줄어듭니다.

부치는 동안 실천할 수 있는 팁

1. 기름은 키친타월로 발라주기
팬에 기름을 콸콸 붓는 대신, 키친타월에 기름을 살짝 묻혀 팬 표면을 닦듯이 발라주세요.

훨씬 적은 양으로도 눌어붙지 않게 부칠 수 있습니다.

 

2. 에어프라이어·오븐 활용
반죽 옷을 입힌 재료를 에어프라이어나 오븐에 구워도 겉바속촉한 식감을 낼 수 있습니다.

기름을 아예 두르지 않거나 스프레이 형태로 아주 소량만 뿌려도 충분합니다.

 

3. 다 부친 전은 키친타월 위에서 기름 빼기
불에서 내린 직후 키친타월이나 식힘망 위에 올려 여분의 기름을 빼주세요.

접시에 바로 담으면 남은 기름이 그대로 흡수된 채 굳어버립니다.

 

4. 세워서 식히기
전을 눕혀서 겹겹이 쌓아두면 아래쪽 전이 기름을 계속 머금습니다.

채반이나 식힘망에 세워서 공기가 통하게 식히면 기름이 훨씬 잘 빠집니다.

기름 종류도 중요해요

- 발연점이 높은 기름 선택: 포도씨유, 카놀라유, 현미유처럼 발연점이 높은 기름은 고온에서도 상대적으로 안정적입니다.
- 같은 기름 반복 사용은 피하기: 여러 번 사용한 기름은 산화되어 있을 가능성이 높습니다. 특히 색이 진해지거나 거품이 많이 나는 기름은 새 기름으로 교체하세요.
- 올리브오일은 저온 요리에: 발연점이 상대적으로 낮은 편이라 센 불에 오래 지지는 전 요리보다는 약불 조리에 더 적합합니다.

기름이 실제로 건강에 미치는 영향

"기름진 음식이 몸에 안 좋다"는 건 다들 알지만, 정확히 어떤 부분이 문제인지는 의외로 잘 모르는 경우가 많아요.

크게 두 가지를 구분해서 이해하면 좋습니다.

 

1. 트랜스지방 

WHO도 경고하는 성분 트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체 형태로 만든 지방으로, 마가린이나 쇼트닝 등에 많이 들어있습니다.

트랜스지방을 섭취하면 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방은 늘고, 좋은 HDL콜레스테롤은 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.

 

WHO는 트랜스지방을 하루 총 섭취 열량의 1% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있는데, 하루 2000kcal를 기준으로 하면 약 2.2g 수준밖에 되지 않는 적은 양입니다.

 

다만 명절 전은 대부분 식용유로 부치기 때문에 트랜스지방 자체보다는 아래 산패유 문제가 더 직접적으로 관련이 있습니다.

 

2. 반복 가열된 기름(산패유)의 문제

같은 기름으로 여러 차례 부치거나 튀기면 기름이 산화되며 산가(산패 정도를 나타내는 지표)와 과산화물가가 점점 높아집니다.

온도가 높을수록, 튀기는 횟수가 많을수록 이 산패 속도는 더 빨라지는 것으로 알려져 있습니다.

 

산패된 기름은 특유의 텁텁하고 불쾌한 냄새가 나며, 색이 진하게 변하거나 거품이 유독 많이 생기는 특징을 보입니다.

이런 기름을 계속 사용하면 필수지방산이 파괴되고 영양가가 떨어질 뿐 아니라, 산패 과정에서 생기는 부산물이 몸에 부담을 줄 수 있어 새 기름으로 교체하는 것이 중요합니다.

 

3. 그래서 실천할 수 있는 것 

- 기름 색이 진해지거나 거품이 많이 생기면 바로 교체하기

- 한 번 쓴 기름을 여러 날에 걸쳐 재사용하지 않기

- 가능하면 온도를 너무 높게 올리지 않고 중약불로 조리해 산패 속도 자체를 늦추기

- 마가린·쇼트닝 대신 일반 식용유(콩기름, 카놀라유 등)로 조리해 트랜스지방 섭취 자체를 줄이기

이미 부친 전, 기름기 더 빼는 법

- 전자레인지에 살짝 데우기: 전자레인지에 30초~1분 정도 데우면 굳었던 기름이 녹아 키친타월에 흡수시키기 더 쉬워집니다.
- 에어프라이어로 재가열: 다 식은 전을 에어프라이어에 다시 돌리면 겉면의 여분 기름이 흘러나오면서 눅눅함도 함께 잡을 수 있습니다.

건강 관리가 필요한 가족이 있다면

- 당뇨·고혈압이 있는 가족: 부침 옷에 들어가는 밀가루와 간장 양념의 나트륨을 함께 고려해, 간을 약하게 하고 소스는 따로 곁들이는 방식을 추천합니다.
- 다이어트 중인 가족: 같은 전이라도 에어프라이어로 조리한 것과 기름에 튀기듯 부친 것은 칼로리 차이가 상당하니, 조리법을 나눠서 준비하는 것도 방법입니다.

한 줄 요약

전 기름기를 줄이려면 반죽 옷은 얇게, 팬은 충분히 달군 뒤 기름은 키친타월로 소량만, 다 부친 후에는 세워서 식히는 것이 핵심입니다. 에어프라이어를 활용하면 기름을 거의 쓰지 않고도 비슷한 식감을 낼 수 있어요.

 

※ 이 글은 일반적인 조리·건강 정보 제공을 목적으로 합니다.