아침에 빈속에 섭취하는 음식은 하루 에너지를 결정짓는 중요한 요소입니다. 잘못된 선택은 위와 장에 부담을 주거나 혈당을 급격히 변화시킬 수 있지만, 적절한 음식을 섭취하면 소화가 원활해지고, 신체가 하루를 준비하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 아래는 건강한 하루의 시작을 위한 빈속에 먹으면 좋은 음식들을 소개해 보았습니다.
1. 미지근한 물 또는 레몬 물
아침에 마시는 미지근한 물은 밤사이 탈수된 신체에 수분을 공급하고 소화를 활성화하며, 장 운동을 촉진합니다.또한 신장과 간의 해독 작용을 돕고 쌓여있는 노폐물을 배출해 줍니다. 미지근한 물은 장을 자극해 배변과 변비에 도움을 줍니다. 레몬 물은 공복에 산도가 낮은 상태로 섭취하면 효과가 좋습니다. 물에 레몬을 한 조각 넣으면 비타민 C가 보충되고, 간의 해독 작용을 돕는 데 유익합니다. 아침에 일어나자마자 1잔의 미지근한 물을 천천히 마시는 것으로 하루를 시작해 보세요.
2. 오트밀
오트밀에 견과류와 꿀을 약간 추가하면 맛과 영양을 모두 얻을 수 있습니다. 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 위에 자극을 주지 않으면서 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 오트밀의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 혈당이 상승하는 것을 방지합니다.
3. 잘 익은 바나나
잘 익은 바나나는 소화가 쉽고, 천연 당분과 섬유질이 풍부해 에너지를 빠르게 충전해 주며, 칼륨은 신체 전해질 균형을 유지하고 근육 경련을 예방하는 데 도움을 줍니다. 하지만 덜 익은 바나나를 빈속에 섭취할 경우 위를 자극할 수 있으므로 노랗게 잘 익은 바나나를 선택하여 드셔야 합니다.
4. 삶은 계란
삶은 계란은 고단백질과 지방의 좋은 공급원으로 아침에 필요한 에너지를 제공합니다. 위에 부담이 적고, 장시간 포만감을 유지시켜 과식을 예방합니다. 스크램블 에그, 계란말이, 삶은 계란은 약간의 소금과 함께 섭취하거나 아보카도와 곁들이면 영양면에서 더욱 건강한 음식이 됩니다.
5. 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 마카다미아 등)
견과류는 단백질과 식이섬유, 몸에 좋은 불포화 지방, 몸에 좋은 오메가-3 지방산, 항산화제를 포함하고 있어 아침에 에너지를 공급하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 아몬 드는 위산을 중화시켜 위장 건강에 도움을 주며, 호두는 두뇌 활동을 활발하게 만듭니다. 하루 권장량인 한 줌(약 30g) 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 스므디나 샐러드에 견과류를 추가해 섭취해도 한 끼 식사로 손색없습니다. 그러나 과도한 섭취는 칼로리 과잉이 될 수 있으니 과잉 섭취가 되지 않도록 적정량을 섭취하시기 바랍니다.
6. 꿀물
꿀물은 꿀을 따뜻한 물에 희석하여 섭취하며 천연 당분으로 에너지를 공급하며 장 운동을 활성화시켜 줍니다. 꿀에 포함된 항산화제와 미네랄은 면역력을 강화하고 신체 해독에 도움을 줍니다. 따뜻한 물에 꿀을 한 스푼 넣어 아침 공복에 천천히 마시면 좋습니다. 꿀은 천연 당분이지만 과도하게 섭취하면 혈당 상승에 영향을 주기 때문에 꿀물을 만들 때는 1~2 스푼 정도의 꿀을 사용하는 것이 좋습니다.
7. 요구르트(플레인)
요구르트는 소화에 도움을 주는 유산균이 풍부하며, 장 건강을 개선해 줍니다. 공복에 먹어도 부담이 적으며, 유당이 소화되기 어려운 사람들에게도 대체적으로 적합합니다. 플레인 요구르트에 과일이나 견과류를 추가해 더욱 균형 잡힌 식사를 만들어 보세요.
8. 사과
사과는 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 건강에 좋은 과일로 알려져 있으며 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부해 장운동을 돕고, 위장을 편안하게 만들어 줍니다. 사과의 항산화 성분인 폴리페놀은 면역력 강화와 염증 완화에 도움을 줍니다. 사과의 항산화 성분이 대부분 껍질에 들어 있기 때문에 사과를 주스로 먹는 것보다 껍질째 통째로 먹는 것이 영양 섭취에 더욱 좋습니다. 하지만 유해 성분을 염려해 깨끗이 세척하여 섭취하는 것을 권장합니다.
9. 아보카도
아보카도는 몸에 좋은 지방과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 위에 부담을 주지 않습니다. 아보카도는 비타민 E와 항산화제가 피부 건강에도 도움을 줍니다. 아보카도를 얇게 슬라이스 하여 통밀빵에 곁들여 먹으면 건강한 아침 식사가 됩니다.
10. 찐 고구마
고구마는 복합 탄수화물이 풍부해 에너지를 지속적으로 공급하며 위에 자극이 적어 공복에 적합합니다. 고구마는 식이섬유가 많아 장 운동을 촉진하고 소화를 돕습니다. 찐 고구마를 한 개를 섭취하거나 우유와 함께 먹어도 좋습니다.
공복 상태에서 주의할 점
공복에는 위산이 활발히 분비되므로 위 점막을 보호할 수 있는 음식이 중요합니다. 너무 자극적이거나 산도가 높은 음식( 감률류와 커피)은 피하는 것이 좋습니다.
결론
빈속에 먹는 음식은 하루의 컨디션을 좌우할 수 있습니다. 우리 몸에 건강한 음식으로 아침을 시작하면 소화가 원활해지고 에너지를 충분히 공급받아 하루를 활기차게 보낼 수 있습니다. 위에 자극을 줄이면서도 영양을 공급할 수 있는 음식을 선택하여 활기찬 하루를 보내세요.
